低升糖指數GI值(升醣指數)與熱量飲食表（可下載）

低升糖指數GI值(升醣指數)與熱量飲食表（可下載）

低GI飲食不會讓血糖急速升高，可降低胰島素的分泌、減少熱量的產生和脂肪的堆積，食用低GI食物也比較不容易餓，因此對於減肥、體重控制的人吃低GI食物有非常大的幫助。
這篇整理了各種食物的GI值、熱量對照表，提供您選購低GI食材的方向。

低升糖指數GI值(升醣指數)與熱量飲食表

糖尿病患者與升糖指數（Glycemic index）飲食有密切關係，當攝取食物的升糖指數GI值愈高，會血糖上升的速度愈快，血糖越不穩定控制。想要飲食更健康，先了解食物GI值升醣指數是什麼？

升糖指數GI值是什麼？

不同食物，對血糖的影響不同。
升糖指數是用來衡量攝取食物時，食物中糖類對血糖的影響。若食物在消化完成後，不但迅速分解且易造成血糖迅速上升，為高升糖指數；反之，食物緩慢分解且血糖上升較緩者為低升糖指數。食用100公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準（GI值=100），血糖增加值與基準比較得到的數值即為此食物的升糖指數。

1分鐘判斷食物GI值

高GI食物與低GI食物

高GI食物會造成體內血糖值快速上升，身體為了維持平衡，會大量分泌胰島素。大量的胰島素會促使體脂肪形成，也會使血糖快速下降，造成饑餓感；攝取低 GI 食物，讓血糖值維持在較穩定狀態，正常供應身體細胞利用，較不會囤積過多脂肪。利用升糖指數可將食物分為：

各種食物的GI值與熱量表

• 低Gi值食物（Gi值小於 56 ）：海鮮、肉類、全榖食物、豆類、堅果、蔬果等。
• 中Gi值食物（56～69）：義大利麵、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜等。
• 高Gi值食物（≧70）：甜食、巧克力、白飯、玉米、山藥、貝果等。



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低Gi飲食的好處

1. 較有飽足感不容易餓。
2. 降低血中胰島素值，減少熱量產生及脂肪形成。
3. 降低三酸甘油脂、總膽固醇及LDL、提升HDL。
4. 幫助管理血糖值，降低罹患心血管疾病、高血壓、糖尿病及其併發症的風險。
5. 提升學習能力及記憶力。

每種食物經過人體測試後都會有一個GI值。葡萄糖的GI值是100，而一些青菜像菠菜的GI值是0。

影響升糖指數GI值的原因

1.食物的纖維含量愈高，GI值愈低。
2.食物越粗糙、越少加工，越不易被消化吸收造成血糖上升，GI值愈低。
3.食物質地越緊密的食物在腸胃道內的消化速度越慢，GI值愈低。
4.食物的型態和料理方式：

• 分割越細的食物GI值越高
• 簡單低油脂料理方式GI值較低
• 食物熟度越高GI值越高
• 烹煮時間過長GI值較高
• 進食速度減慢能減緩血糖上升的速度，能降低攝取食物中GI值 

低gi食物有哪些－以低GI的食物取代高GI食物，能幫助血糖較為穩定

 

各種食物的GI值 (Glycemic Index)

	食 品 名	GI值		熱量	食 品 名	GI值	熱量	食 品 名	GI	熱量
米 飯 雜 糧	白    米	84		356	燕    麥	55	380	白米+糙米	65	352
	糙    米	56		350	麻    糬	85	235	麥    片	65	340
	白米稀飯	57		71	胚 芽 米	70	354	紅 豆 飯	77	189
	糙米稀飯	47		70	糙 米 片	65	365
麵 包	法國麵包	93		279	培    果	75	157	黑麥麵包	58	264
	吐    司	91		264	牛角麵包	68	448	全麥麵包	50	240
麵 類	烏 龍 麵	80		270	義大利麵	65	378	蕎 麥 麵	59	274
	麵    線	68		356	中 華 麵	61	281	全 麥 麵	50	378
粉 類	麵 包 粉	70		373	低筋麵粉	60	368	全麥麵粉	45	328
	太 白 粉	65		330
肉 ﹑ 魚	豬    肉	45		263	雞    肉	45	200	魚    丸	52	113
	香    腸	45		321	羊    肉	45	227	蜆	44	51
	臘    腸	48		497	蛤    蜊	40	30	蒲 燒 鰻	43	293
	培    根	49		405	鮪魚罐頭	55	288	蝦    子	40	83
	烤 豬 肉	51		171	鮪    魚	40	125	花    枝	40	88
	牛    肉	46		138	喜 相 逢	40	177	牡    蠣	45	60
	火    腿	46		196	干    貝	42	97	鱈 魚 卵	40	140
奶 ﹑ 蛋	加糖煉乳	82		331	全脂鮮奶	30	359	低脂鮮奶	26	46
	鮮 奶 油	39		433	蛋	30	151	脫脂鮮奶	25	67
	奶油起士	33		346	奶    油	30	745	原味優格	25	62
豆 製 品	炸 豆 腐	46		150	豆    腐	42	72	杏    仁	25	598
	豌   豆	45		93	毛    豆	30	135	花    生	22	562
	油 豆 腐	43		386	腰    果	29	576	毛    豆	30	135
根 莖	馬 鈴 薯	90		76	芋    頭	64	58	蒟    蒻	24	5
	山    藥	75		108	甘    藷	55	132	蒟 蒻 條	23	6
蔬     菜	紅 蘿 蔔	80		37	高 麗 菜	26	23	茄    子	25	22
	玉    米	70		92	四 季 豆	26	23	花 椰 菜	25	33
	南    瓜	65		91	白 蘿 蔔	26	18	苦    瓜	24	17
	韭    菜	52		118	竹    筍	26	26	小 黃 瓜	23	14
	牛    蒡	45		65	青    椒	26	22	青 江 菜	23	9
	洋    蔥	30		37	蘆    筍	25	22	豆 芽 菜	22	15
	蕃    茄	30		19	茼    蒿	25	22	菠    菜	15	20
水   果	草 莓 醬	82		262	哈 蜜 瓜	41	42	奇 異 果	35	53
	鳳    梨	65		51	桃    子	41	40	檸    檬	34	54
	葡 萄 乾	57		301	櫻    桃	37	60	柳    橙	31	46
	香    蕉	55		86	紅    柿	37	60	木    瓜	30	38
	芒    果	49		64	蘋    果	36	54	草    莓	29	34
點   心	巧 克 力		91	557	洋 芋 片	85	388	餅    乾	77	432
	餡 麻 糬		88	235	蛋    糕	82	344	冰 淇 淋	65	212
	甜 甜 圈	86		387	鬆    餅	80	261	布    丁	52	126
	牛 奶 糖	86		433	紅 豆 沙	80	155	果    凍	46	45

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